Ernährungswissenschaftler empfehlen, Ihr Gewicht ständig zu überwachen. Aber das gelingt nicht jedem. Zusätzliche Pfunde können über Monate oder sogar Jahre wachsen, und dann müssen die Leute sie "plötzlich" dringend loswerden, um beispielsweise bis zum Sommer Gewicht zu verlieren oder sich nach den Ferien schnell in Form zu bringen. Und in jedem dieser Fälle benötigen Sie eine wirksame und sichere "Express-Methode" zum Abnehmen.
Warum wird eine Person fett?
Normalerweise führt eine Kombination aus zwei Faktoren zum Auftreten von Übergewicht: übermäßige Nahrungsaufnahme, ein sitzender Lebensstil. Andere, weniger wichtige, werden diesen Komponenten hinzugefügt. Ungleichgewicht in der Ernährung, schlechte Essgewohnheiten, unregelmäßige Ernährung . . . .
"In Gefahr" sind beispielsweise zahlreiche Büroangestellte. Den ganzen Tag über verzichten sie auf heiße flüssige Snacks und am Abend haben sie ein herzhaftes Abendessen. Verstöße gegen die Ernährung sind im Allgemeinen charakteristisch für einen modernen Menschen mit einem aktiven Lebensstil und einem ständigen Zeitmangel für seine eigene Gesundheit.
Viele Menschen werden besser, wenn sie gestresst oder depressiv sind. In solchen Momenten muss sich eine Person auf irgendeine Weise beruhigen, um eine Quelle positiver Emotionen zu finden. Und oft wird leckeres Essen (nicht immer gesund) zu einer solchen Quelle für schnelles Positiv. Eine Person "ergreift" Probleme - und wird dadurch fett. Bei längerer Depression können Sie 20 Kilogramm und 30 und sogar 50 Kilogramm zunehmen.
Manche Menschen werden auch bei richtiger ausgewogener Ernährung fett: aufgrund einer chronischen Krankheit oder einer Stoffwechselstörung. Die gefährlichste Krankheit, die durch Übergewicht gekennzeichnet ist, ist Diabetes mellitus.
So verlieren Sie richtig Gewicht
Es gibt verschiedene Grundprinzipien für den richtigen Gewichtsverlust zu Hause. Wenn Sie sich an diese halten, können Sie überschüssige Mengen schnell entfernen, ohne Ihre Gesundheit zu beeinträchtigen. Das Erste, woran man sich erinnern sollte, ist, dass viele der Lebensmittel, die wir jeden Tag konsumieren, für die Figur besonders schädlich sind. Solche Produkte umfassen alle Arten von geräuchertem Fleisch, Würstchen, Gebäck, gebratenen und gekochten Kartoffeln, Süßigkeiten. All dies ist wünschenswert, um von der Diät auszuschließen oder den Verbrauch der aufgeführten Produkte auf ein Minimum zu reduzieren. Anstelle traditioneller Fabriksüßigkeiten, die neben Zucker viele schädliche Zusatzstoffe enthalten, ist es daher besser, Früchte und Trockenfrüchte in Maßen zu konsumieren.
Ein weiteres wichtiges Prinzip ist die fraktionierte Ernährung. Anstatt zwei- oder dreimal täglich eine schwere Mahlzeit zu sich zu nehmen, lohnt es sich, Ihre tägliche Ernährung in mehrere Mahlzeiten aufzuteilen. Zwischen Frühstück und Mittagessen ist es daher ratsam, einen Snack mit Obst oder Gemüse zu sich zu nehmen, Joghurt zu trinken oder ein wenig Hüttenkäse zu essen. Der Snack sollte nicht aus einem Schokoriegel, einem Fast-Food-Sandwich oder Backwaren bestehen.
Frühstück - nicht verpassen. Es sollte Protein- und Kohlenhydratnahrungsmittel enthalten. Das Mittagessen kann befriedigend genug sein, aber auch übermäßiges Essen sollte vermieden werden. Das Abendessen ist am besten in zwei oder drei Empfänge unterteilt. Tagsüber müssen Sie viel sauberes Wasser trinken (30 Milliliter pro 1 Kilogramm Gewicht). Ein Glas Wasser oder Kefir hilft, den Hunger zwischen den Mahlzeiten zu beseitigen.
Nachdem Sie Ihre Ernährung auf diese Weise angepasst haben, wäre es schön, Ihre körperliche Aktivität zu steigern. Wenn es nicht möglich ist, das Fitnessstudio regelmäßig zu besuchen, können Sie Zeit für das Gehen aufwenden (selbst kurze Spaziergänge bringen ernsthafte Vorteile) und / oder zu Hause Grundübungen machen. Wenn nur die aufgeführten Bedingungen erfüllt sind, ist es durchaus möglich, in einem Monat um 1 bis 1, 5 Kilogramm oder mehr abzunehmen und die Gesundheit erheblich zu verbessern. Und - es sollte nicht vergessen werden, dass keine Diätpillen einen normalen gesunden Lebensstil ersetzen können.
Nutzen und Notwendigkeit körperlicher Aktivität
Der technologische Fortschritt, der dem Menschen den Alltag erleichtern und ihm so viel Zeit wie möglich geben soll, hat dazu geführt, dass die Mehrheit unannehmbar klein geworden ist, um sich zu bewegen. Anstatt die freien Stunden zum Spazierengehen, Sport, Reisen und Spielen mit Kindern zu nutzen, verbringen wir sie hauptsächlich vor Computern oder Fernsehern. Infolgedessen treten eine Reihe von Problemen mit der körperlichen Verfassung auf: Muskeln werden schwächer, die Intensität der Durchblutung nimmt ab . . . dies führt zu einem Mangel an Nährstoffen in Systemen und Organen, die Immunität nimmt ab und natürlich tritt Übergewicht auf.
Körperliche Aktivität, die den Mangel an Körperbewegung ausgleicht, kann völlig unterschiedlich und voneinander verschieden sein. Sie können es zu Hause, im Fitnessstudio, auf dem Wasser, auf dem Berg, im Schnee tun - in der Natur oder auf der Straße. Workouts können intensive oder extrem einfache Übungen sein. Die Wahl hängt vom Lebensstil, der körperlichen Fitness, dem Alter und den Vorlieben der Person ab.
Die Art der Belastung wird immer individuell ausgewählt. Am sichersten und dynamischsten ist es jedoch, im Fitnessstudio unter Aufsicht von Spezialisten zu üben. Für einen Mann und eine Frau werden verschiedene Übungssätze ausgewählt. Das Anfangsgewicht einer Person wird ebenfalls berücksichtigt: Sie selbst verstehen, dass es einen gewissen Unterschied zwischen dem Training von Personen gibt, von denen einer 30 Kilogramm verlieren muss, und dem anderen - 10.
Körperliche Bewegung ist für das Herz-Kreislauf-System von unschätzbarem Wert. Die Herzmuskeln werden stärker, die Wände der Gefäße werden elastischer, wodurch die Entwicklung von Thrombosen und Krampfadern verhindert wird und sich der Druck normalisiert. Darüber hinaus ist der Körper bei körperlicher Anstrengung mit Sauerstoff gesättigt, was zu einer Verbesserung des Zustands und der Arbeit aller Organe führt.
Sport verbessert die körperliche Form des Körpers, macht ihn stärker, dauerhafter und attraktiver. Bei regelmäßigen Belastungen wird eine Person geschickter, die Koordination verbessert sich, Leichtigkeit und Anmut erscheinen in Bewegungen. Gleichzeitig gehen zusätzliche Pfunde weg, der Körper wird schlank, fit. Es gibt noch weitere Vorteile: Sport erhöht die Immunität, hilft, den Hormonspiegel zu normalisieren, einen fröhlichen Geisteszustand aufrechtzuerhalten, Schlafprobleme zu beseitigen und so weiter. Die Hauptsache ist, Ihre Stärke richtig zu berechnen und die für Sie geeignete Lastoption auszuwählen.
Wie viele Kilogramm können Sie abnehmen?
Die Antwort hängt von folgenden wichtigen Faktoren ab: Anfangsparameter, Lebensstil, Gesundheitszustand. Wenn das Übergewicht signifikant ist, es ein mittleres oder schweres Stadium der Fettleibigkeit gibt, kann der Prozess für einige Zeit ziemlich schnell fortschreiten. Je mehr Übergewicht, desto leichter "schmilzt" es. Am schwierigsten ist es, die letzten 6-8 Kilogramm loszuwerden oder den Körper zu normalisieren, der nur leicht „mit Fett bewachsen“ ist.
In der ersten Woche nach dem Abnehmen geht überschüssige Flüssigkeit verloren, das Gewicht kann um 3-5 Kilogramm abnehmen. Je intensiver das Training ist, desto höher ist die Wirksamkeit des Gewichtsverlusts. Bei minimaler körperlicher Anstrengung wird eine Person nach der Freisetzung von überschüssiger Flüssigkeit um etwa 1 bis 1, 5 Kilogramm pro Woche leichter. Und ein Ernährungsprogramm, das von einem Spezialisten richtig ausgewählt wurde, beschleunigt den Prozess des Abnehmens erheblich.
Während eines Laufs oder eines intensiven Trainings werden in einer halben Stunde ungefähr 400 Kilokalorien verbrannt. Dies entspricht etwa 45 Gramm Gewicht. Der Vorgang beginnt jedoch erst 20 Minuten nach Beginn des Trainings. Wenn Sie es auf nüchternen Magen beginnen und der Körper nicht nur Kalorien erhalten hat, beginnt das subkutane Fett ab der ersten Minute zu verschwinden, aber diese Option wird von Ärzten nicht begrüßt. Bei der Berechnung des Gewichtsverlusts durch tägliches Training muss berücksichtigt werden, dass selbst die aktivste körperliche Aktivität nicht zu einem Gewichtsverlust führt, sondern nur einer Person hilft, sich nicht zu schnell zu erholen, wenn Sie sich nicht an die Grundsätze der richtigen Ernährung halten und übermäßig kalorienreiche Lebensmittel zu sich nehmen.
Wer verliert und wie viel
Die Geschwindigkeit des Prozesses hängt vom Anfangsgewicht, Alter, den Ernährungs- und Trainingsoptionen und dem Gesundheitszustand ab. Menschen unter 30 Jahren mit einem Übergewicht von über 25 Kilogramm, die begonnen haben, aktiv Sport zu treiben, verlieren am schnellsten an Gewicht. In der ersten Woche können sie bis zu 7 Kilogramm verlieren. In der zweiten Woche kann das Ergebnis 2 bis 5 Kilogramm betragen. Außerdem verlangsamt sich der Prozess, aber wenn Sie viel Übergewicht haben, gehen pro Woche etwa 2 Kilogramm verloren.
Der schwierigste Prozess beim Abnehmen ist das Fortschreiten bei Menschen mit etwas Übergewicht über 40 Jahren. Bewertungen von Personen, die in ihrer körperlichen Form beschäftigt sind, zeigen, dass in 1-2 Wochen Gewichtsverlust, in diesem Fall, das Gewicht um 1-1, 5 Kilogramm abnimmt, nach 3 und 4 Wochen werden es ungefähr 500 Gramm sein.
Gewichtsverlust Aufzeichnungen mit strengen Diäten
Rekorde werden von Personen mit unerschwinglichem Gewicht aufgestellt. Einige von ihnen fallen zweimal in das Guinness-Buch der Rekorde: zuerst - als Besitzer des Maximalgewichts und dann - als Rekordhalter für Gewichtsverlust. Die in Pennsylvania lebende Rosalie Bradford wog 544 Kilogramm und verlor in 6 Jahren 415 kg. Der Mexikaner Manuel Uribe wog 587 kg, aber in 7 Jahren verlor er mit Hilfe einer therapeutischen Proteindiät 400 Kilogramm.
Es gibt Fälle von bemerkenswerter Geschwindigkeit beim Abnehmen. Die Amerikanerin Carol Wright konnte in zwei Jahren 130 Kilogramm abnehmen: trotz der Tatsache, dass sie anfänglich 200 Kilogramm wog. Ihr Landsmann David Smith verlor 7 Kilogramm pro Monat, bis er 180 Kilogramm von 285 verlor.
Schwere Diäten: Nutzen oder Schaden
Eine strenge Diät beinhaltet einen starken Rückgang der täglichen Kalorienaufnahme. Ein spezieller Plan wird mit einer täglichen Diät von 500-700 Kilokalorien berechnet. Mit einer solchen Diät nimmt das Gewicht sehr schnell ab: bis zu 1 Kilogramm pro Tag. Dies ist der einzige Vorteil solcher Techniken. Strenge Diäten haben noch viele weitere Nachteile:
- chronische Magen-Darm-Erkrankungen verschlimmern sich;
- Erkrankungen des Verdauungssystems können sich entwickeln;
- Verschlechterung des Zustands von Haut, Haaren, Nägeln;
- Verschlechterung des psycho-emotionalen Zustands durch Nährstoffmangel.
Ein weiterer Nachteil strenger Diäten ist, dass sie selten zu langfristigen Ergebnissen führen. Nach dem Stress, den der Körper während der Diät erlebt, kehren die verlorenen Kilogramm schnell zurück, es ist ziemlich schwierig, in einer neuen Form zu bleiben. Sollten wir auf solch eine unzuverlässige und gefährliche Technik zurückgreifen?
5 Eisenregeln der nächsten 30 Tage
Es ist möglich, innerhalb eines Monats merklich abzunehmen. Um die maximale Wirkung zu erzielen und Ihre Gesundheit nicht zu schädigen, müssen Sie einige einfache Regeln einhalten.
Trinke Wasser
Beginnen Sie Ihren Morgen mit einem Glas sauberem Wasser. Trinken Sie den ganzen Tag über und trinken Sie wieder Wasser. Zum Arbeiten, Lernen, Gehen, Trainieren müssen Sie eine Flasche Wasser nehmen. Sie müssen es trinken - nach Belieben, aus Durst, sofort. Häufiges Trinken wird schnell zu Ihrer neuen gesunden Gewohnheit. Der Wasserhaushalt ist sehr wichtig, außerdem hilft Wasser, das Hungergefühl vorübergehend zu beseitigen.
Iss gesund
Um wirklich lange Gewicht zu verlieren, muss dieser Prozess nicht auf einer Diät basieren, sondern auf einer ausgewogenen Diät. Um dies zu tun, sollten übergewichtige Menschen ihre Essgewohnheiten radikal ändern. Einige, die sich für eine richtige Ernährung entscheiden, halten sich nur teilweise an ihre Grundsätze. Zum Beispiel bereiten sie sich ein gesundes Frühstück und Abendessen zu und haben den ganzen Tag über einen Snack mit ungesunden, sehr kalorienreichen Lebensmitteln. Aber es sind diese Snacks, die alle Bemühungen zunichte machen können.
Richtig essen bedeutet nicht, auf fettige frittierte Lebensmittel ganz zu verzichten, aber es ist besser, wenn möglich, sie durch gebackene oder gedämpfte zu ersetzen. Verwenden Sie im Urlaub so wenig Süßwaren wie möglich und versuchen Sie, diese im Alltag durch Früchte (getrocknete Früchte) zu ersetzen. Es ist auch vorzuziehen, den Verbrauch von normalem Vorratsbrot zu reduzieren, und es ist besser, es vollständig zu eliminieren.
Beobachten Sie das Regime
Zusätzliche Pfunde sind nicht nur das Ergebnis eines übermäßigen Kalorienverbrauchs, sondern auch einer unregelmäßigen Ernährung, Schlafstörungen und insbesondere Stress. Wenn Sie das bequemste tägliche Programm einhalten, die Zeit für alle Mahlzeiten und den Schlaf vorsehen und sich dann strikt daran halten, können Sie sowohl den Prozess des Abnehmens beschleunigen als auch die Lebensqualität erheblich verbessern.
Bewegen Sie sich!
Eine Person muss sich bewegen. Es wurde bereits oben gesagt, dass Sie beim Abnehmen Besuche im Fitnessstudio, Joggen oder Unterricht zu Hause organisieren müssen. Auch den Rest der Zeit kann man nicht lange still sitzen. Wenn die Art der Aktivität während des Arbeitstages nicht mit körperlicher Aktivität zusammenhängt, sollten Sie jede halbe Stunde aufstehen und sich aufwärmen. Es ist am besten, wann immer möglich zu gehen. Auch zu Hause kann man nicht stundenlang vor dem Fernseher sitzen. Für einige ist es möglicherweise eine gute Option, einen Hund zu haben, mit dem Sie zweimal am Tag laufen müssen, unabhängig von Feiertagen, Wochenenden und Jahreszeiten.
Nützliche Produkte
Obst ist ein Muss in einer ausgewogenen Ernährung. Fermentierte Milchprodukte werden als wichtiger Bestandteil angesehen: Kefir, Joghurt, fermentierte Backmilch (mit einem geringen Fettanteil). Am kalorienärmsten sind Zitronen, Wassermelonen und Grapefruits.
Protein ist wichtig für die Gesundheit des Körpers. Kalorienarme Meeresfrüchte sind besonders nützlich. Der minimale Kaloriengehalt ist in Pollock, Kabeljau, Tintenfisch. Fleisch - Kalbfleisch wird empfohlen. Nützliches Protein ist in Rinderleber, Nieren und Herz vorhanden.
Optionen für eine gesunde Ernährung
Gesundes Essen sollte Spaß machen. Andernfalls wird es für niemanden zu schwierig sein, sich an seine Grundsätze zu halten. Vor diesem Hintergrund schlagen Ernährungswissenschaftler die folgenden Optionen für das Frühstück vor:
- Haferflocken (200 Gramm) + Banane;
- Hüttenkäse (200 Gramm) + Banane;
- Nehmen Sie anstelle einer Banane eines der beiden vorherigen Gerichte Grapefruit, rohen Apfel oder Bratapfel mit Zimt.
- brauner Reis (200 Gramm) + Banane;
- Roggenbrot-Toast, Paprika, Salat, gekochtes Ei, Gurke.
Tägliche Snackoptionen:
- Karottensalat;
- Obstsalat (100 Gramm);
- Joghurt + eine halbe Grapefruit;
- eine Scheibe Schwarzbrot + Käse;
- 200 g Spargel;
- 200 Gramm Smoothie;
- gekochtes Ei + Kalbfleisch (100 Gramm).
Mittagsoptionen:
- Buchweizen oder Reisbrei + gedämpftes Schnitzel + Gemüse;
- 150 Gramm gedämpfter Fisch + Brühe;
- Gemüsesuppe in Brühe + Erbsen;
- Gemüsepüreesuppe + Brot;
- 100 Gramm brauner Reis + gebackenes rotes Fischsteak.
Abendessenoptionen:
- Omelett mit Gemüse im Ofen;
- Hüttenkäse-Auflauf mit getrockneten Früchten (200 Gramm);
- gedünstetes Gemüse (200 Gramm) + Hühnerfilet (100 Gramm);
- Fisch- oder Hühnerschnitzel + gedämpftes Gemüse.
Expertenmeinung
Im Großen und Ganzen gibt es nur zwei Ansätze, um Gewicht zu verlieren.
Der erste konzentriert sich auf das Ergebnis. Ein Mensch beginnt ständig zu denken, dass er Gewicht verliert, lehnt das übliche leckere Essen ab, zwingt sich zum Sport, erlebt andere Nöte: alles um Gewicht zu verlieren. Solche Leute steigen oft auf die Waage und sind sehr enttäuscht, wenn sie die gewünschten Zahlen nicht sehen. Dieser Ansatz ist mit emotionalem Stress verbunden und schadet manchmal mehr als er nützt. Darüber hinaus ist das Ergebnis dieser harten Arbeit fast immer von kurzer Dauer. Normalerweise entspannt sich ein Mensch nach einem Sieg vor Freude - und hört wieder auf, sein Essverhalten zu kontrollieren. Und das wirkt sich sofort auf Gewicht und Volumen aus. Oft nehmen Menschen in einer solchen Situation ihre früheren Pfunde noch schneller zu, als sie sie verlieren. Es kommt oft vor, dass Fett zusätzlich zum vorherigen hinzugefügt wird. Dies ist unglaublich frustrierend für die "Ergebnisse" und ermutigt sie, neue Leistungen zu erbringen. Sie schränken ihre Ernährung erneut stark ein, erzielen erneut Siege, feiern sie erneut, nehmen wieder überschüssiges Fett zu und sind wieder wütend auf sich selbst . . .
Ein anderer Ansatz ist die Entscheidung einer Person, ihren Lebensstil im Allgemeinen zu ändern: aktiv, gesund und stark zu werden. In diesem Fall geschieht alles in einem emotionalen Aufschwung. Schließlich ist das Ziel nicht der Gewichtsverlust selbst, sondern neue Möglichkeiten für eine vollwertige Person, die sich daraus ergeben. Bei diesem Ansatz spielt es keine Rolle, wie viele Gramm oder Kilogramm pro Woche ausgegeben wurden. Und so ist es klar, dass bei richtiger Ernährung die körperliche Form früher oder später wieder normal wird. Schädliche Lebensmittel verlieren ihre ganze Attraktivität, und körperliche Aktivität zieht im Gegenteil an, weil sie Freude macht.
Um den Prozess des Abnehmens zu kontrollieren, reicht es in diesem Fall aus, nur die Hauptparameter eines Menschen vor dem Beginn seines neuen Lebens festzulegen - und dann etwa einmal im Monat neue Indikatoren mit ihnen zu vergleichen.